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你可能不知道的跑步真相:赤脚跑步减少受伤的

社会新闻 2019-10-28 00:24149未知admin


众所周知,跑步运动是一项比较健康的运动,可以针对我们的各个部位,都起到良好的作用。但是,也有的人说跑步是一项有些伤身的运动。关于跑步真真假假的真相,今天带大家来了解一下。


近年来,赤脚/极简主义的跑步变得流行起来,这是基于这样一个前提,即人类最初是不穿鞋的,而跑步是为了生存。因此赤脚跑步在进化上是没有意义的,赤脚跑步不仅会增加受伤的风险,而且也不利于人类的生存。最坏的可能性是,赤脚跑步不应该伤害你的身体。


但是声称更自然的赤脚/前脚步态跑意味着更少的伤害也不是真的。我们的祖先从学会走路的那一刻起就赤脚跑步,而现代人类会走路的时候,就会把鞋子穿在脚上。所以千万不要混淆,其实鞋子非常棒。它们可以保护你的脚不受地面的伤害,有些鞋子是为了弥补跑步力量和步态的不足而设计的。


人们已经经历了多年穿鞋走路和跑步的过程,所以如果你赤脚跑步,那么意味着你的双脚、双腿并没有受到保护。但你并没有积累足够强壮的身体条件允许你赤脚跑步而不受伤(这是多年不穿鞋运动的结果)。


如果你想尝试一下,循序渐进的过渡是最好的方法。你需要花点时间完成试验的旅程,慢慢从支持型跑者过渡到极简主义跑者,并在短的间隔训练中逐渐引入赤脚/极简跑步。


更多的核心力量和稳定性训练会将更有效的能量从肌肉收缩转移到运动中来。而薄弱的核心力量意味着不稳定或“摆动”,还意味着能量的损失和更低的运动效率。


力量训练是跑步的一个重要组成部分,但是要确保你每周锻炼三次主要的肌肉群,上肢和下肢以及核心肌肉群。这与广泛意义的“身体块大”是不同的,“块大”只会适得其反。良好的功能力量训练以及核心力量和稳定性将提高肌肉性能,对提高跑步的速度至关重要。


冲击性的运动更有可能损伤膝盖,但从本质上讲,就像之前讨论过的那样,人类天生就应该适应活跃的生活,而这种生活方式不应该损伤膝盖,否则在过去,人们不会走得太远。其实身体条件差、损伤生物力学和训练负荷的突然变化以及意外事件,这都会造成膝盖撕裂。外界冲击是骨生长和骨密度增加的重要刺激因素。


乳酸的产生发生在高强度的运动中,所以在训练中这是一件好事,因为你在强迫自己提高强度。而在比赛的情况下,乳酸产生则意味着平时的训练时间不够,而乳酸生产阈值越高,失效时间越短。这也是跑步的配速节奏如此重要的原因之一。乳酸其实就是在厌氧代谢过程中释放出来的H+。乳酸本身可以用作能量供应物质,但必须转换成更有用的形式。


有些人的身体条件比其他人要好,但是每一个都应该能够跑步。在大多数情况下,阻碍跑步的最大障碍不是一个人的“体格”,而是他们的身体条件和健康状况。


并不是所有的跑者都有关节问题,你会受伤的原因有很多,这是一个综合作用的结果,例如生物力学差,超重,突然增加训练负荷,训练课程设计不合理,缺乏力量训练,忽略潜在的问题,不重视轻伤,受伤时忙碌按摩,未能解决先天的缺陷等。


充足的碳水化合物摄入对耐力运动和恢复至关重要。赛前一晚或比赛前几天的额外负荷可能会适合一些人——当然要事先测试一下,看看是否适合你。关键是碳水化合物的种类,理想情况下,摄入血糖指数较低的食物,所以全麦意大利面或糙米配烤鸡是不错的选择,因为它们可以提供在进食时所需的少量碳水化合物,所以不要摄入那些高血糖指数或低质量的碳水化合物。


“撞墙”可能与长时间的锻炼有关。在大多数情况下,它似乎与疲劳和能量不足有关——如果你耗尽了体内的碳水化合物,你必须依靠脂肪来获得能量。


由于脂肪只能在相对较低强度的运动中会有效地利用,所以“撞墙”很可能是由于缺乏碳水化合物,而运动强度过大,身体无法将脂肪用作燃料。如果你想跑得更快,你需要燃烧碳水化合物的同时也要消耗脂肪。


解决方法:在赛事期间增加碳水化合物的摄入量。尽早开始,防止能量耗尽,保持精力充沛。“撞墙”还有其他可能的原因,但我们已经使用了燃料不足作为一个例子。如果你“撞墙”了,那是因为某个部分缺了什么东西,系统崩溃了,原因可能是糟糕的训练、缺水、燃料不足等原因。


用温和的慢跑作为热身,然后逐渐增加速度和步幅。热身时,如果你愿意,可以停下来做一些伸展运动,最后用慢跑和拉伸练习作为跑步结束后的放松。


理想情况下,使用成分中包含盐的饮品,而不仅仅是添加盐。其实只有在持续时间超过一小时的耐力比赛中才真正需要盐。对于较短的距离,通常大多数的饮食就已经提供了足够的营养,不需要额外补充。可以喝等渗饮料(isotonic drinks),并将其与水交替饮用,这可以在不扰乱消化系统的情况下恢复所需的能量——比赛后这取决于热量、距离和脱水状态,但你可能想补充等渗饮料。如果你脱水非常严重,即使是一点点含有电解质的补盐液也是好的。


你的心脏是肌肉,所以锻炼它很重要。但只有在极端的情况下,比如极度炎热和极度耐力的比赛,或者你有疾病时,心脏才会有更高的风险。如果有家族病史,可以去看家庭医生或心脏病专家——因为潜在的问题并不总是容易被发现。


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